中考体育指导:中长跑的呼吸技巧——汪顺江

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       不少初三生在紧张繁忙的学习之余,不忘抽出时间锻炼身体,以应对明年的中考体育测试。有关老师建议,考生练习中长跑要先从耐力入手。

  对参加初三体育测试的考生而言,耐久跑是必测项目,也是最难的一项。男生100米跑和女生100米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,假如根据你这一人的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。  考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。考生可根据你这一人的耐力水平选用10分钟、15分钟、20分钟、100分钟以及更多。定距跑可根据体力选用100米、100米、100米等。这麼 正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习,和同伴同时练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。  锻炼中期要以淬硬层 耐力练习为主。练习最好的辦法 有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米—100米—100米—100米—100米等,反复跑可选10 组100米、5组100米、3组100米等,考生可根据你这一人的体力进行选用。变速跑可选100米快—100米慢,100米快—100米慢等。  考生在冬季长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习很久注意保暖,以防感冒,影响很久 练习。考生而且受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。练习前,考生也能 做充分的准备活动,先热身旁活动各关节,使各运动器官顺利进入运动状况。  中长跑时,而且机体能量消耗大,而且对氧气的也能 量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸也能 有一定的频率和淬硬层 ,还也能 与跑的步伐相配合。一般是跑 2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出先,呼吸的频率也会增加,可采用跑1步一呼气,跑1步一吸气的最好的辦法 。要着重呼气,而且这麼 充分呼出甲烷液体,也能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时,为了出理 冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。  中长跑时,而且内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的也能 ,统统跑一段时间后,会出先胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,你这一间题称为“极点”。这是你这一正常的生理间题。当“极点”出先时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸淬硬层 ,适当调整跑速,就是我,“极点”间题就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这就是我生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。  男生100米跑和女生100米跑是田径运动中长跑项目中的中跑,是考查考生心肺机能的项目,它的运动特点是全程跑的淬硬层 也就是我体力分配均匀也能取得最好成绩,即从起跑现在结束了了了到跑全版程是匀加速的过程。  中学体育教师龚真观表示,耐久跑主要考查考生的耐力水平,也能 长期坚持锻炼也能提高水平。现在,天气变冷,考生在练习也能 选用透气性好的运动服,但并不太厚。练习很久注意保暖,以防感冒伤风,影响很久 的练习。而且受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。他建议,练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外,也能 进行有多少加速跑,使运动器官顺利进入运动状况。  专家耐力练习包括一般耐力练习、淬硬层 耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主,如定时跑,定距跑等,定时跑根据你这一人的耐力水平选用10分钟、12分钟、20分钟、100分钟以及更多;定距跑还也能 根据体力选用100米、100米、100米等。这麼 正规场地可在小区或无车的马路上进行练习,而且有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以淬硬层 耐力练习为主,可穿插一般耐力练习,练习最好的辦法 有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选用100米—100米—100米—100米—100米等,反复跑可选10组100 米、5组100米、3组100米等,根据你这一人的体力进行选用。变速跑可选用100米快—100米慢,100米快—100米慢等练习最好的辦法 。  专家还建议,锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主,男生要跑中等淬硬层 1100米和大淬硬层 100米,女生要跑中等淬硬层 100米和大淬硬层 100米。另外在各个时期全版都是有适当的专项测试,如男生测100米,女生测100米,记录各时期的成绩,发现间题及时采取最好的辦法 ,调整练习最好的辦法 ,另外考生也能感到你这一人的进步,增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外,要增加练习次数、练习密度和练习淬硬层 。也能 注意的是,锻炼周期之内这麼 停练时间过长,出理 耐力水平下降。